Salzbrief #19 · 10. Mai 2026
Die Woche · Zuckerfreier Nuss-Crunch · Die Strandküche-Diät für eine Woche · Kohlenhydratbewusst statt kohlenhydratfrei
Meine kleine Mai-Challenge
Grüße aus Schuby! Im letzten Salzbrief hatte ich eher beiläufig erzählt, dass ich gerade versuche, ein bisschen konsequenter Gewicht loszuwerden. Also weniger Pasta, weniger Brot, weniger „ach komm, heute ist auch egal“. Mehr Suppe, mehr Gemüse, mehr Ei, mehr Vernunft. Klingt erstmal nicht nach großem Küchenfeuerwerk, ich weiß.
Dann schrieb mir Nadja aus Bochum zurück und fragte, ob ich nicht mal Frühstücksideen ohne Kohlenhydrate vorstellen könnte.
Und zack, da war er, der kleine Schubs.
Denn Frühstück ist bei so einer Ernährung ja wirklich so eine Sache. Brötchen fällt raus. Müsli fällt meistens auch raus. Porridge ist zwar schön warm und gemütlich, aber eben auch Hafer. Und nur Rührei jeden Morgen ist irgendwann auch eher Straflager als Frühstück.
Also habe ich mir aus Walnüssen, Mandeln, Cashews und ein paar Paranüssen einen Nuss-Crunch gebaut. Ohne Zucker. Ohne Honig. Ohne Hafer. Nicht süß wie Supermarkt-Granola, sondern geröstet, zimtig, leicht salzig und mit ein bisschen Kardamom. Auf Joghurt, Skyr oder Quark macht das erstaunlich viel Freude. Jedenfalls mehr, als ich vorher gedacht hätte.
Und weil meine eigene Strandküche-Diät gerade tatsächlich ganz gut funktioniert, gibt es heute außerdem einen kleinen Wochenplan. Kein medizinischer Ernährungsplan. Kein Fitness-Coach-Gebrüll. Nur eine einfache Idee, wie man eine Woche leichter essen kann, ohne dabei kulinarisch völlig beleidigt am Tisch zu sitzen.
Rezept: Zuckerfreier Nuss-Granola ohne Hafer
Zuckerfreier Nuss-Crunch.
Das ist kein klassisches Granola. Dafür fehlt der Zucker, der Honig, der Sirup, also all das, was sonst karamellisiert und diese großen Knusperbrocken baut.
Hier wird es rustikaler.
Gehackte Nüsse, etwas Nussmus, ein wenig Öl, Zimt und eine Prise LAESØ. Dann flach aufs Blech, langsam rösten, komplett auskühlen lassen. Erst wirkt es fast zu schlicht. Dann steht man am Blech und knuspert doch noch ein kleines Stück. Nur zum Prüfen natürlich.
Zutaten für ein großes Glas
- 100 g Walnüsse
- 100 g Mandeln
- 50 g Cashews
- 20–30 g Paranüsse
- 1 EL Mandelmus oder Cashewmus
- 1 EL Kokosöl oder mildes Olivenöl
- 1–2 EL Wasser
- 1 TL Zimt - Wenn du keinen Zimt hast, eine TL MARSTRAND ist auch toll, aber dann ist es nicht mehr ganz so zuckerfrei, nur noch ein bisschen.
- 1 kleine Prise LAESØ
Zubereitung
-
Nüsse grob hacken.
Nicht zu fein. Es soll später knuspern, nicht stauben. -
Mandelmus, Öl und Wasser verrühren.
Es soll eine cremige, leicht streichfähige Masse werden. Falls sie zu fest ist, noch einen kleinen Schluck Wasser dazugeben. -
Zimt und LAESØ einrühren.
Die Prise Salz ist hier wichtig. Ohne sie schmeckt es schnell flach. -
Nüsse gründlich damit vermengen.
Alles soll leicht überzogen sein, aber nicht nass schwimmen. -
Auf ein Blech mit Backpapier geben.
Die Masse eher leicht zusammendrücken als locker verstreuen. Dann entstehen später eher kleine Stücke. -
Bei 140–150 °C Umluft etwa 2 x 20 Minuten rösten.
Nach der Hälfte der Zeit vorsichtig wenden. Nicht zu wild, sonst zerbröselt alles. -
Komplett auskühlen lassen.
Das ist der wichtigste Schritt. Warm ist es noch weich. Knusprig wird es erst beim Abkühlen. -
In ein Glas füllen.
Trocken lagern und am besten innerhalb von 10 bis 14 Tagen aufbrauchen.
So esse ich es
- Auf griechischem Joghurt
- Auf Skyr
- Auf Quark
- Mit ein paar Beeren
- Oder einfach so, aber dann bitte nicht mit der großen Hand direkt aus dem Glas. Das eskaliert schneller, als man denkt.
Kleine Strandküche-Diät für eine Woche
Ich nenne das jetzt mal Diät, obwohl das Wort ja schon beim Schreiben ein bisschen nach traurigem Reiswaffelregal klingt.
Eigentlich ist es eher ein einfacher Wochenrhythmus:
weniger Brot, weniger Pasta, weniger Zucker. Oder anders ausgedrückt: weniger Kohlenhydrate, mehr Proteine. Also viel Suppe, Ei, Gemüse, Hülsenfrüchte, Joghurt, Quark, Nüsse und ordentlich Geschmack.
Nicht streng kohlenhydratfrei. Das wäre mit Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Melone und Nüssen auch Quatsch. Aber kohlenhydratbewusster. Und vor allem so, dass man es wirklich eine Woche durchhalten kann, ohne nach drei Tagen beleidigt eine Pizza zu bestellen.
Und wenn es funktioniert: einfach nochmal von vorne. Nicht sklavisch. Eher als Gerüst.
Die Rezepte aus dem Strandküchen-Archiv:
Kohlenhydratfrei ist fast nie ganz ehrlich
Bei „Frühstück ohne Kohlenhydrate“ muss man ein bisschen aufpassen.
Denn wirklich kohlenhydratfrei sind nur wenige Lebensmittel. Nüsse enthalten Kohlenhydrate. Kichererbsen sowieso. Linsen auch. Erbsen auch. Melone natürlich ebenfalls. Sogar Gemüse bringt Kohlenhydrate mit.
Aber: Es macht einen Unterschied, ob Kohlenhydrate aus Zucker, Weißbrot und Pasta kommen — oder aus Lebensmitteln, die gleichzeitig Ballaststoffe, Eiweiß, Fett, Mineralstoffe und echte Sättigung mitbringen.
Nüsse sind dafür ein gutes Beispiel.
Sie sind nicht kalorienarm. Im Gegenteil. Fett liefert etwa 9 Kilokalorien pro Gramm und damit mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Darum ist Nuss-Crunch kein Freifahrtschein für eine Müslischale im Suppentopf-Format.
Aber Nüsse liefern eben auch wertvolle Fettsäuren und machen lange satt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich eine kleine Handvoll Nüsse; IN FORM nennt dafür 25 g als Orientierung. Das ist ungefähr eine kleine Hand, nicht eine Müslischaufel.
Und dann sind da noch die Paranüsse. Die wirken so harmlos, sind aber beim Selen kleine Kraftpakete. Das Bundeszentrum für Ernährung nennt als grobe Obergrenze etwa zwei Paranüsse pro Tag. Also: ein paar Stücke im Crunch sind fein. Eine ganze Tüte Paranüsse zum Frühstück eher nicht so sehr.
Mein Fazit für diese Woche:
Nicht kohlenhydratfrei denken.
Lieber kohlenhydratbewusster kochen.
Weniger Brot. Weniger Pasta. Weniger Zucker.
Mehr Suppe. Mehr Ei. Mehr Gemüse. Mehr gute Würze.
Und wenn dann auf dem Joghurt ein bisschen gerösteter Nuss-Crunch mit Zimt, Kardamom und LAESØ liegt, fühlt sich das Ganze schon deutlich weniger nach Verzicht an.
