Meal Prep im Winter: einmal kochen, mehrmals genießen
Stell dir einen dieser typischen Winterabende vor. Draußen ist es dunkel, der Tag war voll, du kommst nach Hause, ziehst die Schuhe aus und der Magen meldet sich. In dem Moment gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder du suchst planlos im Vorratsschrank und im Kühlschrank nach irgendetwas Essbarem. Oder du weißt: Du hast am Wochenende schon für genau diesen Moment vorgesorgt. Das Essen wartet nur darauf, warm gemacht zu werden.
Genau darum geht es hier. Meal Prep im Winter, ohne viel Drama, ohne komplizierte Systeme. Einfach ein bisschen clever planen, einmal bewusst kochen und dann zwei oder drei Tage davon leben. Mit richtig gutem Geschmack, der nicht nach Restetag, sondern nach Lieblingsgericht klingt.
Warum Meal Prep im Winter so gut tut
Im Winter haben viele von uns weniger Energie, um abends lange in der Küche zu stehen. Gleichzeitig wächst die Lust auf etwas Warmes, Würziges, Sättigendes. Ein großer Topf auf dem Herd, ein Blech voll Gemüse im Ofen, der Duft von Kräutern und Gewürzen im Raum, das ist fast schon so etwas wie eine kleine Auszeit.
Wenn du dir ein Zeitfenster nimmst, zum Beispiel am Sonntag, und da bewusst ein wenig mehr kochst, schenkst du deinem Ich in der Woche danach ein paar sehr entspannte Momente. Du musst nicht überlegen, was du kochst, du musst nur noch kombinieren, aufwärmen, vielleicht ein wenig frisches Obst oder Gemüse dazu schneiden. Der Aufwand ist klein, der Effekt ziemlich groß. Und ganz nebenbei landen saisonale Zutaten im Topf, die gut verfügbar sind und deinen Geldbeutel nicht stressen. Kürbis, Wurzelgemüse, Kohl, Linsen, Reis, Kichererbsen, alles Dinge, die in dieser Jahreszeit perfekt funktionieren.
Die drei Bausteine für entspannte Winterküche
Damit das Ganze überschaubar bleibt, kannst du dir deine Mahlzeiten wie ein kleines Baukastensystem vorstellen. Es braucht eine Basis, etwas saisonales Gemüse und eine Portion Geschmack.
(1) Die Basis ist das, was satt macht und sich gut vorbereiten lässt. Reis, Couscous, Bulgur, Hirse, Kartoffeln, Linsen oder Kichererbsen. Wenn du zum Beispiel ohnehin Reis kochst, mach einfach den Topf voll statt nur für eine Mahlzeit. Der Reis, den du heute nicht brauchst, wandert in eine Dose im Kühlschrank und ist morgen schon die halbe Miete für ein neues Gericht.
(2) Dazu kommt das Gemüse der Saison. Im Winter sind das besonders Kürbis in allen Varianten, Karotten, Pastinaken, Petersilienwurzel, Rote Bete, Wirsing, Weißkohl, Rosenkohl und Lauch. Du kannst sie im Ofen rösten, bis die Ränder leicht bräunen und die Küche duftet, oder im Topf mit etwas Flüssigkeit zu einer dicken Suppe oder einem Eintopf köcheln lassen. Beides lässt sich wunderbar in größeren Mengen vorbereiten und ein bis drei Tage im Kühlschrank lagern.
(3) Der dritte Baustein ist der Geschmack. Hier fängt es an, Spaß zu machen. Statt jedes Mal acht verschiedene Gewürzgläser aus dem Schrank zu ziehen, reicht eine Handvoll gut durchdachter Mischungen. ANHOLT passt perfekt zu Ofengemüse, Kartoffeln und Kräutergerichte. LAESØ ist dein Begleiter, wenn du Suppen, Eintöpfe und Blechgerichte abrunden willst. STRANDBY bringt diese warme Masala Note in Linsen und Kichererbsen, ohne langweilig nach Standard Curry zu schmecken. KLITMØLLER holt das BBQ Gefühl in den Backofen, von Bratkartoffeln bis Schmorgerichten. LISTA ist dein Pfeffermix für alles, was Tiefe und ein wenig Wucht braucht. Und MARSTRAND macht aus einem einfachen Porridge oder aus Pfannkuchen ein kleines Winterdessert.
Mit diesen Mischungen wird aus einem Topf Reis, einem Blech Gemüse und einem Linsentopf plötzlich eine ganze Reihe verschiedener Gerichte. Alle basieren auf dem gleichen Vorrat, aber sie schmecken jeden Tag ein wenig anders.
Ein Sonntag in der Küche, der die Woche leichter macht
Stell dir vor, du nimmst dir an einem ruhigen Nachmittag etwa eine Stunde Zeit. Du heizt den Ofen vor, holst ein Schneidebrett heraus, stellst einen größeren Topf auf den Herd und legst los.
Auf das Blech wandern Würfel von Kürbis, Karotten, Roter Bete und vielleicht etwas Lauch. Ein wenig Olivenöl dazu, eine ordentliche Prise ANHOLT und zum Abrunden etwas LAESØ. Während der Ofen seine Arbeit übernimmt, kümmerst du dich um einen Topf mit Linsen oder Kichererbsen. Dazu kommen ein paar Stücke Wurzelgemüse, ein Löffel Tomatenmark oder gehackte Tomaten, Wasser oder Brühe, dann STRANDBY, das dem Ganzen Wärme und Tiefe gibt. Während das langsam vor sich hin köchelt, setzt du nebenbei noch einen Topf Reis oder Couscous auf. Ganz schlicht, nur mit etwas Salz, später vielleicht verfeinert mit LAESØ oder LISTA.
Mehr ist es im Grunde nicht. Nach etwa einer Stunde hast du ein duftendes Ofengemüse, einen aromatischen Eintopf und eine Portion Getreide oder Reis, die auf ihren Einsatz wartet.
Am ersten Tag isst du das Gemüse vielleicht ganz schlicht vom Blech, mit einem Klecks Joghurt oder Hummus. Abends kommt der Linsentopf in den Teller, dazu ein Stück Brot oder ein wenig Reis. Am nächsten Tag verwandelst du die Reste vom Ofengemüse zusammen mit dem Reis in eine bunte Schale. Ein paar Apfelwürfel, Nüsse oder ein wenig Rohkost oben drauf, noch einmal ein Hauch LAESØ oder LISTA, und du hast eine Bowl, die sich überhaupt nicht nach Resteverwertung anfühlt. Am Abend wird der Linsentopf in der Pfanne ein wenig eingekocht und mit Reis vermischt. Mit einem frischen Schuss STRANDBY bekommt das Ganze fast Curry Charakter.
Wenn noch Gemüse übrig ist, kannst du es am dritten Tag mit Brühe und einem Schuss Sahne oder Kokosmilch pürieren. So entsteht eine cremige Wintersuppe, die du mit ANHOLT abschmeckst. Auch der Reis lässt sich gemeinsam mit den Gemüseresten und etwas Joghurt oder Käse in eine Form geben. KLITMØLLER dazu, ab in den Ofen, und schon hast du einen schnellen Auflauf, der wieder ganz anders wirkt als die Tage davor.
Wie lange deine Wintervorräte halten
Damit du dich mit deiner vorbereiteten Küche wohlfühlst, helfen ein paar einfache Faustregeln. Richtig durchgekühlter Reis oder anderes Getreide kannst du ungefähr zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Ofengemüse und Gemüsepfannen sind ebenfalls für zwei bis drei Tage gut. Eintöpfe, Currys und Linsengerichte halten in der Regel drei bis vier Tage, wenn sie sauber verarbeitet sind und im Kühlschrank stehen.
(TIPP) Es lohnt sich, Dosen oder Gläser mit einem kleinen Zettel und Datum zu versehen. So musst du nicht nachdenken, welche Reste zuerst gegessen werden sollten. Wenn du merkst, dass du doch nicht alles schaffst, kannst du viele Eintöpfe und Suppen auch gut einfrieren und an einem anderen Tag wieder hervorholen.
So kommst du ins Tun
Der wichtigste Schritt ist der erste. Du musst keine perfekt durchgeplante Meal Prep Woche starten. Es reicht, wenn du dir beim nächsten Wochenende einfach vornimmst, von einem Gericht eine Portion mehr zu kochen. Vielleicht ein Ofengemüse mit ANHOLT und LAESØ. Oder ein wärmendes Linsengericht mit STRANDBY. Oder du kombinierst gleich beides und setzt noch einen kleinen Topf Reis auf.
Im Strandküche Rezeptblog findest du genügend Inspiration für Ofengemüse, Dal, Currys und andere Wintergerichte, die zu diesem Baukasten passen. Such dir zwei oder drei davon aus, koche sie ein wenig großzügiger und beobachte, wie entspannt sich die nächsten Tage anfühlen, wenn du nur noch den Topf auf den Herd stellen musst.
Und falls du morgens etwas Süßes brauchst, damit der Tag besser startet, kannst du dir auch schon Porridge vorbereiten. Mit einem Löffel MARSTRAND wird daraus ganz schnell eine kleine Wintergeschichte im Frühstücksschüsselchen.
Je öfter du das machst, desto weniger fühlt es sich nach Strategie an und desto mehr nach einem freundlichen Ritual für dich selbst. Einmal bewusst kochen, ein paar gute Mischungen aus der Strandküche in den Topf geben und dann mehrere Tage davon profitieren. Genau das ist Meal Prep für die kalte Jahreszeit.