Salzbrief #17 · 26. April 2026
Die Woche · Warum Fett beim Kochen mehr ist als nur „Kalorien“ · Warmer Linsensalat mit Ofengemüse & Zitrone
Heute wird's fätt!
Grüße aus Schuby! Diese Woche war gut. Also wirklich gut. Es tun sich gerade ein paar spannende Dinge auf, die ich so nicht unbedingt erwartet hätte – und gleichzeitig merke ich, wie sich mein Blick auf Ernährung nochmal verändert. Nicht radikal, eher so schleichend. Aber spürbar.
Ich war in Hamburg essen, bei einem vietnamesischen Laden, dem 16H. Pho-Suppe. Die kochen ihren Sud 16 Stunden. Sechzehn. Und das schmeckt man. Das war unfassbar intensiv, klar, tief – und ich habe mich ernsthaft gefragt, warum man sich zu Hause oft mit deutlich weniger zufriedengibt. Ich hab's danach selbst probiert. Sagen wir mal: ausbaufähig.
Parallel dazu ist mir noch etwas aufgefallen. Eher die unschöne Seite: Zitronenthymian, Pfeffer – und vor allem Salz. Alles teurer geworden. Gerade bei den wirklich guten Qualitäten merkt man das inzwischen deutlich. Das nervt ein bisschen, gehört aber gerade wohl dazu.
Und dann bin ich beim Kochen wieder bei einem Thema gelandet, das wir oft unterschätzen: Fett. Nicht im Sinne von „zu viel" oder „zu wenig", sondern im Sinne von: Was macht es eigentlich genau im Essen?
Genau darum geht's heute ein bisschen.
Ich habe dir einen warmen Linsensalat mitgebracht, der erstaunlich viel kann, obwohl er ziemlich unspektakulär aussieht. Und im Wissensblock schauen wir uns an, warum gutes Fett – gerade Olivenöl – oft den entscheidenden Unterschied macht.
Warum Fett beim Kochen mehr ist als nur „Kalorien“
Fett ist nicht gleich Fett – und warum das im Alltag wirklich einen Unterschied macht
Fett hat ja schnell so einen schlechten Ruf. Dabei ist es erstmal einfach nur ein Werkzeug. Und ein ziemlich gutes. Der entscheidende Punkt ist nicht wie viel, sondern welches.
Ganz grob gibt es drei Arten:
-
Gesättigte Fettsäuren
Stecken vor allem in Butter, Sahne, Fleisch.
Stabil bei Hitze, geschmacklich stark – aber eher etwas, das du bewusst einsetzt, nicht dauerhaft hochfährst. -
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Klassiker: Olivenöl, Rapsöl.
Genau das, was du im Alltag willst.
Relativ hitzestabil und aus ernährungsphysiologischer Sicht eine gute Basis. -
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Z. B. in Nüssen, Samen oder Leinöl.
Wichtig für den Körper, aber empfindlich.
Die gehören eher kalt ins Essen, nicht in die heiße Pfanne.
Und was heißt das jetzt konkret?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, gesättigte Fettsäuren eher zu begrenzen (Richtwert: etwa 10 % der täglichen Energie). Heißt übersetzt für die Küche:
Du musst Butter nicht verteufeln. Aber sie ist auch nicht das, worauf du jeden Tag alles aufbauen solltest.
Ein paar einfache Regeln, die wirklich funktionieren
-
Für den Alltag:
→ Olivenöl oder Rapsöl als Basis -
Für Hitze:
→ diese Öle oder auch mal Butterschmalz
→ empfindliche Öle lieber weglassen -
Für Geschmack:
→ Butter am Ende dazugeben, nicht am Anfang alles darin braten -
Für kalt:
→ gutes Öl bewusst einsetzen – oft reicht schon wenig -
Für die Menge:
→ 1–2 EL Öl für 2 Personen sind meistens völlig ausreichend -
Wenn du frittierst:
→ richtig oder gar nicht
→ genug Öl, stabile Hitze (160–180 °C) und ein neutrales Öl wie Raps
→ sonst wird's eher fettig als knusprig
Der wichtigste Gedanke
Fett ist kein Problem. Es ist einer der Hauptgründe, warum Essen überhaupt gut schmeckt. Die Frage ist nur, wie, wann, welches und wieviel du benutzt.
Warmer Linsensalat mit Ofengemüse & Zitrone
Ein wunderbarer, sättigender Salat mit vielen Proteinen.
Warme Linsen, leicht bissfest. Perfekt angeröstetes Ofengemüse mit dunklen Rändern. Ein bisschen Säure von Zitrone und das tolle Aroma von geriebener Zitronenschale, etwas Öl, das alles verbindet. Mehr braucht es garnicht ... und natürlich tolle Gewürzmischungen ;-)
Ich habe 40 Minuten für die Zubereitung gebraucht. Während die Linsen kochen, schneide ich eben das Gemüse und schiebe es bei hoher Hitze in den Ofen.
Zutaten für 2 Portionen
- 120–150 g Belugalinsen oder Tellerlinsen
- 2 Karotten
- 1 kleine Zucchini
- 1 Fenchelknolle (optional, aber sehr gut)
- 300–400 g kleine Kartoffeln (optional, aber empfehlenswert)
- 1 Zitrone (Abrieb + Saft)
- 3–4 EL gutes Olivenöl
- 1 TL LAESØ
- ½ TL LISTA
- ½ TL ANHOLT
- etwas frische Petersilie oder Rucola
Zubereitung
-
Linsen kochen
Linsen in ausreichend Wasser ca. 20–25 Minuten garen, bis sie weich, aber noch leicht bissfest sind. Abgießen. -
Ofengemüse vorbereiten
Karotten, Zucchini und Fenchel in grobe Stücke schneiden.
Kartoffeln halbieren. -
Ab in den Ofen
Alles auf ein Blech geben, mit 2 EL Olivenöl und LAESØ mischen.
Bei 220 °C (Umluft 200 °C) ca. 20–25 Minuten rösten, bis die Kanten richtig Farbe bekommen. -
Dressing bauen
Zitronenabrieb + Saft, 1–2 EL Olivenöl, ANHOLT und etwas LISTA verrühren. -
Zusammenführen
Linsen mit dem heißen Ofengemüse mischen, Dressing drüber, kurz ziehen lassen. -
Finish
Frische Kräuter unterheben, ggf. nochmal mit LAESØ und etwas Olivenöl abschmecken.
