Salzbrief #16 · 19. April 2026
Die Woche · Was pflanzliches Eiweiß eigentlich kann · vegane Chicken-Pasta
Heute wird's vegan!
Grüße aus Schuby!
Also, was war los diese Woche? Viiieeel zu tun! Viele Bestellungen natürlich, ist ja klar. Frühlingshaftes Aufräumen und Klarschiff machen, war diese Woche. Und ich fand eine Packung "Like Chicken", die noch übrig geblieben war, vom letzten Kinderbesuch. Großartig! Ich wollte mir immer schon mal eine vegane Chicken-Pasta machen. Damit kann ich dann beim nächsten Besuch der Jungs punkten. Gesagt, getan! Diese Pasta war super köstlich und ist definitiv auch für Nicht-Veganer eine tolle Variante. Ich greife da inzwischen lieber zu einer guten Soja-Variante als zu irgendeinem beliebigen Hühnergeschnetzelten aus dem Kühlregal.
Wie denkst du darüber? Einen Unterschied schmeckt man bestimmt, aber der ist echt gut!! Also probiere es unbedingt mal aus. Es wird dir ein Lächeln ins Gesicht zaubern.
Passend dazu habe ich heute in meinem Wissensblock die ewig junge Frage aufgeworfen, ob denn nun tierisches oder pflanzliches Eiweiß für unsere Ernährung, losgelöst von den ohnehin überzeugenden Tierwohlargumenten, im Vorteil ist.
Viel Spaß mit diesem Salzbrief.
Was pflanzliches Eiweiß eigentlich kann
Ich lebe nicht vegan, esse aber ziemlich oft vegan. Und vieles davon passiert im Alltag ohnehin ganz nebenbei: Hafermilch zum Frühstück, Reis mit Gemüse, eine Bowl, ein Brot mit Hummus, Pasta mit Erbsen und Soja. So kompliziert ist das alles gar nicht.
Losgelöst von der großen Grundsatzfrage und den völlig zu Recht aufgebrachten Tierwohl- und CO2-Argumenten wollte ich einmal kurz klären, wo denn aber tierische und pflanzliche Proteine, die für unsere Ernährung so wichtig sind, im Vorteil sind. Was kann tierisches Eiweiß, was kann pflanzliches, und wo liegen die echten Unterschiede?
Was für tierisches Eiweiß spricht
Tierisches Eiweiß ist oft der einfachere Weg. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern in der Regel alle essenziellen Aminosäuren in einer günstigen Zusammensetzung. Wenn man es ganz pragmatisch sieht, ist das im Alltag oft unkompliziert: essen, satt sein, Eiweißfrage erledigt.
Je nach Quelle gehören dazu zum Beispiel Vitamin B12, gut verfügbares Eisen oder Calcium. Das ist kein Freifahrtschein für alles, aber ein realer Pluspunkt bestimmter tierischer Lebensmittel.
Zu bedenken ist: Fisch, Joghurt oder Eier sind ernährungsphysiologisch etwas anderes als viel Wurst oder stark verarbeitetes Fleisch. Der Unterschied liegt oft nicht nur im Eiweiß selbst, sondern im gesamten Lebensmittel.
Was für pflanzliches Eiweiß spricht
Pflanzliches Eiweiß bringt dafür oft das bessere Gesamtpaket mit. Hülsenfrüchte und Nüsse liefern nicht nur Protein, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die DGE betont Hülsenfrüchte und Nüsse inzwischen ausdrücklich stärker, und sie empfiehlt mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse.
Dazu kommt: Soja ist unter den pflanzlichen Quellen ein kleiner Sonderfall, weil Sojaprotein alle neun essenziellen Aminosäuren enthält. Und bei veganem ‚Chicken‘ aus Soja ist genau deshalb nicht nur die Textur spannend, sondern auch die ernährungsphysiologische Seite.
Neuere Daten deuten darauf hin, dass ein höheres Verhältnis von pflanzlichem zu tierischem Protein mit geringerem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein kann, vor allem wenn dadurch rotes und verarbeitetes Fleisch verdrängt wird.
Der faire Mittelteil
Der Punkt ist also nicht: tierisch gut, pflanzlich schlecht. Oder umgekehrt.
Der Punkt ist: Tierisches Eiweiß ist oft einfacher. Pflanzliches Eiweiß ist oft das stärkere Gesamtpaket. Wer abwechslungsreich isst, kann seinen Proteinbedarf auch pflanzlich gut decken. Harvard weist ausdrücklich darauf hin, dass eine Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel über den Tag die nötigen Aminosäuren liefern kann. Die DGE empfiehlt Veganern ebenfalls vielfältige pflanzliche Proteinquellen wie Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Sojaprodukte.
Wo man pflanzliches Eiweiß ganz normal einbauen kann:
- veganer Skyr oder Sojajoghurt zum Frühstück
- Nüsse oder Nussmus als Snack
- Hummus, Bohnen, Linsen oder Kichererbsen in Wraps, Pasta, Bowls oder Suppen
- Tofu oder Soja-Produkte in Pfanne, Sauce oder Ofengericht
- Erbsen, Bohnen und gut gewürztes Gemüse (mein Favorit!!) nicht bloß als Beilage, sondern als echter Teil der Mahlzeit
Ich finde, so wird das Thema doch ziemlich alltagstauglich, oder?
Vegane Chicken Pasta
Nicht nur für Veganer!!
Ich hatte alle Zutaten da, musste nichts mehr einkaufen und genau so entstehen ja oft die besten Abendessen. Penne, Erbsen, Tomaten, etwas Knoblauch, ein Schuss Hafersahne und dazu dieses vegane Like Chicken aus Soja. Mehr war es im Grunde nicht. Am Ende war klar: Das kommt wieder auf den Tisch.
Zutaten für 2 Portionen
- 200 g Penne
- veganes „like chicken“ aus Soja, ungewürzt
- 200 ml Cuisine Vega von Oetker oder Hafersahne
- 2 Tomaten
- 1 Tasse TK-Erbsen
- 1–2 Knoblauchzehen
- etwas Olivenöl
- LAESØ
- LISTA
- ANHOLT
Zubereitung
- Die TK-Erbsen in einer Tasse mit heißem Wasser bedecken. Sie sollen später nicht unsere heiße Pfanne abkühlen.
- Die Penne in Salzwasser al dente kochen.
- In der Zwischenzeit das vegane „Chicken“ in etwas Olivenöl in einer Pfanne anbraten.
- Den fein gehackten Knoblauch dazugeben und kurz mitziehen lassen.
- Die Tomaten klein schneiden und zusammen mit den TK-Erbsen in die Pfanne geben.
- Mit der Cuisine Vega oder Hafersahne ablöschen und alles kurz einkochen lassen.
- Mit LAESØ, etwas ANHOLT und zum Schluss mit LISTA abschmecken.
- Die Penne direkt unterheben und sofort servieren.
Bewahre dir etwas Nudelwasser auf, du kennst das ja mittlerweile, oder? So kannst du super die Konsistenz der Soße bestimmen.
